スロージョギングの教科書から、覚書。筋肉編

8月30日からおもむろに始めたスロージョギング、今日で15日目となりました。パチパチパチ。

スロージョギングの教科書「ランニングする前に読む本」
でご紹介した、本からもうちょっと覚書。

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小さくてわかりにくいかもしれませんが、枠で囲ってある筋肉がウォーキングよりもスロージョギングでよく使われる筋肉だそうな。
驚くのは、背筋、腹直筋、内腹斜筋など胴体の筋肉。おまけに大腰筋というコアが鍛えられるというのはちょっと驚きです。

本によると、歩くにはちょっと前かがみになった方が楽に歩けるので、背骨を立てる必要はないのですが、ジョグの場合は背骨を立てないと頭にガンガン響くから走れないわけです。だから腹回りの筋肉なども使うんですね〜。びっくり。(スロージョグで背筋が筋肉痛とかはなかったけど、ブルブルマシン運動が効いてるものと思われます)

スロージョギングは歩くようなスピードで細かいピッチ(足半分くらいづつ)走る走法です。
ニコニコとお隣とおしゃべりしながら走れるペースだと、筋肉に乳酸が生産されても普通の呼吸で酸素が足りて、乳酸もエネルギーになるから、結果乳酸が貯まらないのでヘトヘトにならないし、ゼーゼーしない(ゼーゼーするほど呼吸するのは、乳酸を分解するために酸素が必要なんだそうな)。

これを著者は「にこにこペース」と紹介しておられますが、この「にこにこペース」で走るのがスロージョギングなんですね。

走る筋肉と普段の動作や歩く時に使う筋肉は違うという話しは前回書きましたが、次は遅筋繊維の話。

わたしね、早く、瞬発力で動く筋肉と、長い動作をずーっとする持続力のある筋肉って別についてるんだとなんとなく思っていたのですが、実は、筋繊維の中に混在しているんだそうです。

遅筋線維は遅いけれど疲労しない筋繊維なので、瞬発力はないけれど、長い時間動いても疲労しにくいそうです。

だから、フルマラソンを走る、なんてことを妄想したら、歩くみたいなスピードで走るスロージョギングなら時間はかかっても完走可能、ということになるわけです。

そして、運動しない人が心配な、「膝を痛めたり、足首傷めたりしそう」ですが、スロージョギングは細かいピッチで走るので、飛び跳ねると言ってもそれほどじゃないし、ジョグすることで、膝周りの筋肉や筋が鍛えられるので、膝関節の痛みが緩和する人もいるんだそうです。(ただし、かかと着地ではなく、フォアフット着地でないといけません)

わたしは今時速5キロで走ってます?が、筋力がついて、心肺能力やらミトコンドリアが活性化して、「にこにこペース」が時速6キロとか、7キロになってきたら、マラソンの42キロ余りを走ることも視野に入ってくるというわけだそうです。
個人的にそんな日が来るとは思えないけれど、スロージョギングを入り口に長距離ランナーになる人がいらっしゃるのは大変うなづけることだなぁ〜と思うのです。

トレーニング自体、慣れてきたら、1日6キロくらい走るといいんだそうです(1分刻みの運動の合計とかでも良いらしい)
だから、クラブでのジョギングに加えて、家でトイレに行く時とか、台所に向かう時におもむろにスロージョグすると面白すぎて連れ合いを楽しませることになるだろうねえ。

ちゃんと走れない日もあるけれど、もう筋肉痛もないし、30分なら楽勝でジョグできる。日によっては40分ジョグする日もあって、そんな時は3キロを超えてます。
膝や足首の違和感はなし。ただし、毛管運動はしっかりやってます。

もちろん、外を走ればどれだけ気持ちいいかしら?と思うのだけど、クラブが走れるだけでもありがたいと思うのです。

見た目の変化は、ちょっと顔スッキリ?気のせい?お腹もちょっと?気のせい?気のせいかしら?

という程度ですが、身体の動きは機敏になって、ずっと床仕事をしていてから立ち上がるのが自分でもびっくりするのでした。
なんにしても身体を動かすのが億劫でないというのは素晴らしい。30分バタバタと歩くスピードでスロージョグするだけでこんなに動きが楽になるなら、走るのなんて!と思わずにやればよかった。

とにかくね、運動なんて!という人は「この人何言ってるんだ?」と思うでしょうが、「にこにこペース」死守してジョグするのですから、ヘトヘトになったり、ゼーゼーになったりしないんですってば!!

というわけで、「ホンマかいな〜」と思うあなた、この本読んでみてください。



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リネンの手ぬぐいがボロけてくる。

リネンでふきんや手ぬぐいを織るようになって、もう10年以上になるだろうか?
自宅のタオルを全部リネンにしようと思っていたけれど、タオルって結構頂き物があって、なかなか全取っ替えとはいかず、お茶碗ふきと洗面所とお手洗いとスポーツクラブ用のみがリネンになってます。

お茶碗拭きが傷んできたら、洗面所やクラブのタオルにおろして、と使っていたけれど、初期に作ったものは糸の太さと織り密度がヘビーデューティー向けでなく、端の方がボロボロになってきた。

タオルって両端はよく使うけど、真ん中ってあんまり使わないのね。

捨ててしまえばいいのだけれど、自分で作ったとはいえ手織りのものはなかなか捨てられない。だから布が傷んだところだけ切り離して縫い直し。

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ハンカチサイズになってこれからはハンカチとした活躍してもらうことにします。

働く布はボロくなっても美しいので、最後まで使います。一枚の布が何年も使えるのだからすごいことです。

四角い布だとどうしても使うところが決まってしまうので、布巾も洗面所の手ぬぐいももうちょっと長く織ってオシメみたいに輪にしたらもっと長持ちかしら?などと考えながら、新しいリネンも下ろしてちょっと気持ちいいのでした。

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グリル用ダッチオーブンで天然酵母のピザ〜

今日は楽しい料理教室〜♪

日本に住んでいると別になんとも思わないけれど、一度海外で生活してみたら、これは実はものすごいものなんじゃないかしら?というものがあります。

えっと、トイレのお尻洗うアレもそうなんですが、今日はその話題じゃなくて・・・

魚焼きグリル。
日本人、どんだけ魚焼いて食べるねん?!と思うくらい常設されていますよね。
ちょっと良いコンロになったら、もう上下の火で水無グリルは当たり前になってますが、この水無両面焼きグリルが普及してからグリルの使い方が異次元の進化を遂げています。

知ってる人はみんなやってると思いますが、魚以外のいろんなものを焼くとと〜っても美味しい。
例えば、枝ごと枝豆とか、鞘ごとそら豆とか、皮ごととうもろこしとか・・・魚焼きグリルに入るサイズのものならとりあえずなんでも焼いてみたら、短時間でホコホコに出来上がる。

しかし、魚焼きグリルの欠点は・・・そうじが面倒なんだよね〜。小さいものを焼く時は網から落ちるしさぁ〜。

それを解決するいろんな商品が出てるのですが、何と言っても南部鉄器のグリル用ダッチオーブンは秀逸です。




これ、ナイスなことにクックブックが付いてないから、自分の好きなように使えます。蓋だけ使ったり、本体だけ使ったり、蓋つきで使ったり。

これを買ったおかげでおうちピザがもうと〜っても美味しくなってしまった。天然酵母だし、国産小麦だし、ソースも自家製だし、チーズは広島産のモッツアレラ。

写真を忘れたけど、トマトソースもグリルで作っちゃうとグリルの余熱を兼ねてソースができて、付け合わせの焼き野菜はピザの生地を伸ばしてる時に焼けるし・・・

難関は、伸ばしてチーズやらあれこれ乗せたピザを鉄板に移動させる時。

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こんなにピザばっかりどうするねん?とピザ欲が満たされるのです。おうちで作ると好きなだけ食べられていいよね。

そして、ピザには菊の助さんのカボス酢コ

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これは昨年の新商品。今年も発売なさるのかなぁ〜?

わが家ではパン種の種継ぎのためにだけピザやピタを焼きますが、こんなに美味しくできるなら、ピザのために酵母の種継ぎをしてもいいくらいです。

ダッチオーブンがないとか、魚焼きグリルがないとか、色々な不具合はあるかもしれませんが、ダッチオーブン料理色々、お楽しみいただけたでしょうか?

このダッチオーブン、ベイクパンという名前のようですが、レトルトのソースを温めるのにも良いサイズです。
重いけど、収納場所はグリルの中だし、購入してから使い倒しております。

みなさま、今日も遠いところ貴重な時間をありがとうございました。本当に美味しいものは自分で作れます。毎日のご飯が楽しみだったら、その積み重ねはどれだけ豊かか計り知れません。

次回は10月15日、お料理リクエストなどお待ちしております。

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スロージョギングの教科書「ランニングする前に読む本」

走ったこともない人が、いきなり毎日30分も走ってるなんて、走らない人には信じられないことと思います。

実は私もそうでした。走るなんて考えられないよ・・・

ところが、スロージョギングは違う。走るっていうイメージが全然違うけど、走るのと同じくらい筋肉が鍛えられるし、カロリーも消費するけど、しんどくないから誰でも、何の準備もなく、筋トレも柔軟体操も、ストレッチも、上等なシューズも必要なくて、すぐに始められる。

だって、スロージョギングは誰でも自然にできるとてもナチュラルな運動だからなんだって。

んでもって、驚いたことにスロージョギングを3ヶ月続けたらフルマラソンに出場できるらしい。

いや〜、マラソン?そんな〜カンベンだわ。この人何を言ってるの?って感じだけれど、この本を読んだら「なるほど、そうか。そうなのか!!」と、その気にはならないけれど、その気になっちゃう人もいるだろう。

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スロージョギングの肝は、一緒に走る人とおしゃべりしながら走れるペース。

つまり、エアロビクスで心拍数上げて〜ってんじゃなくて、息が上がらない程度のスピード。だから歩くよりも遅いくらいで足の付け根で着地する。

息が上がらないスピードというのは、乳酸が筋肉に貯まらない程度の負荷なんだそうで、乳酸が筋肉に溜まるとミトコンドリアが酸素を使って乳酸を分解してまたこれをエネルギーに使うんだそうです。

だから酸素供給と乳酸の生産が同じくらいだったら、乳酸が貯まらずに乳酸もエネルギーにしながら長く走れるということらしい。

で、踵からの着地ではなくて、足指の付け根(フォアフット)からの着地だと、足の裏とアキレス腱のバネを使うことができて、膝に負担をかけずにバネの力で推進力を得られるので無駄がないらしい。

だから、シューズは薄い方がいいんだって。ランニング用の踵にエアーのクッションが入ってるような底の厚いシューズはフォアフットでの着地がうまくいかなくて、つま先着地になっちゃったりするらしい。

そもそも、その場でジャンプするときはフォアフットで着地するし、フォアフットで着地するからぴょんぴょん飛べるわけで、なるほどなぁ〜と思ったのでした。

で、何でウォーキングじゃなくてジョギングなのか?というところですが、座業で歩かない、運動しない人は全身の筋力が均等に衰えるんじゃなくて、衰える筋肉とあんまり衰えない筋肉があるんだそうです。

で、衰えない筋肉というのは、普段の生活で立ったり座ったり、家のなかを歩いたりするのに使うから衰えないんですが、走るために必要な筋肉は使わないから衰えちゃうらしい。

だから、歩くようなスピードでジョギングすると、その使わない筋肉を使うし、股関節周りの筋やら肉やらも動くのでいいのだそうです。

そうか〜、だから誰でも始められるんだ。

で、スロージョグを続けていたら、筋肉が鍛えられて、それにつれて心肺機能やらミトコンドリア機能とかも上がってきて、「隣の人とおしゃべりしながら走れるスピード」が早くなってくるらしい。

で、ランナーになる気はなくて、体調維持やら痩身に興味があるワタクシ。ダイエット効果はウォーキングの2倍。歩くのと同じスピードでジョグしてもジョギングと同じくらいのカロリー消費があるんだそうです。

そりゃ、歩くのと違ってぴょんぴょんするわけだから、多少の違いはあるでしょうが、そんなに違うんですね。
まだ10日やそこらなので体重の変化などはございませんが、図書館の階段を登ったり、クラブの螺旋階段を上る時にとても楽に上がれるようになりまして、連れ合いからは歩くスピードも随分早くなって、身体の動きが良くなったと言われております。

本はまだ半分しか読んでないけれど、後半はフルマラソンに向けてのアレコレを書いてあるらしいので、ちょっとどうかな?

とりあえず、ダイエット目的、健康維持目的のスロージョグは1日6キロくらいを目指せば良いようです。まだまだスピードも遅いし時間が短くて距離は届きませんが、別に身体を休める日を作る必要もなさそうなので、1ヶ月が過ぎる頃には3キロくらいスロージョグできるようになろうかと思います。

リアル路上を走れるように、今日は角度をつけてスロージョグしてみました。何しろ、うちの周りは坂だらけだから、坂を上れないと家に帰れないからね。




ウォーキングしてるけど、ちっとも痩せないって人も、何事も理屈から入る人も、運動生理学の理屈を料理教室に活かしたい人も、おすすめです。まだ半分しか読んでないけどね。

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母に同調するのはやめることにする。

お盆に帰ったキリで実家には戻っていないのだけど、心の隅にいつも「お母さんはどうしてるだろう?」という気持ちが巣食っている。

元気にしているのだ。結構気楽で気ままに楽しく過ごしているのだ。
心配をしているわけじゃないのだけれど、気がついたら母のことについてアレコレ考えている。

母は常に何かと自分を比べて優れているかどうかを気にしている。
自分が優れていると嬉しいし、負けているわかるとどうしたらいいかわからなくなるらしい。
だからいつも自分が優位に立てるとわかっている集団にしか属さない。

さて、問題の娘である。娘はボンクラで明らかに劣っていたはずなのに、年齢を重ねたせいかいつの間にか逆転されていて、それが気に入らない。

いや、お母さん、私は相変わらずのボンクラだけど、ボンクラなりに自分の足りないところを補って、できることを伸ばしているだけなんだよ。

なぜに比較をして自分の位地を確認しないとコミュニケーションできないのか?不思議でしょうがないけれど、母ってのはきっと自分というものがないんだな。

なんてことなどをアレコレぶつくさ考えているのです。

もしかして、これって母とすっかり同調しちゃってるんじゃないかしら?母に関心を持って必要な手伝いをすることと、母が私の心に棲みつくこととは違うはずだ。

気がついたら体型もそっくりになってきたじゃないか!体型まで母に似る必要はないのよ。

母があ〜だ、こ〜だ、と考えても母に何か影響があるわけではなく、ただ次に会った時に妙な緊張の原因を作ってるだけ。
こっちが「ほらほら、またやってくれるぞ〜」と思っていたら、相手も「では、ご期待にお応えしましょう〜」と何事かやらかしてくれて、緊張が高まるわけです。

なんかね、お互いに建設的なことにはならないから、母のアレコレを考察するのはもうやめよう。母と私は違う人間なのだから、母がこう考えるに違いない、いや、絶対そうだ!などと思うこともやめよう。

私は私の命しか生きられないし、母は母の命をそれなりに生きているだけなのだから、母が目の前にいないときはもう母のことを考えるのはやめよう。母を観察した結果から、自分のアレコレについて考えるのもやめよう。
もう過去のことなんだもの。

というわけで、別に何があったわけでもないのですが、スロージョギングを始めて、「もしかしてこの体型こそ母さんと同調してる結果なわけ?」という考えが起きてきたのでした。

運動初めてみないと思いもしなかったけど、新しい活動を始めると新しい視点が得られて、状況というか、自分の世界が変えられるかもしれないのだなぁ〜。

まぁ、体型変化まではまだしばらく時間がかかるけれど、心を変えるにはまず身体から。身体を変えるにはまず心から、という基本ってこんなところにも当てはまるんだなぁ〜と考える今日この頃なのでありました。

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魚焼きグリルの中に入れて使うダッチオーブンで野菜を焼いたら、めちゃ簡単に晩ご飯ができるのだ。

さあて、そろそろ食べ物の方も青泥取り入れて、調子の良いときは時々断食なんかも取り入れて、スロージョギングの効果が見えるようにしなくてはね。

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